ćwiczenia z kettlem na plecy

5. Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej. Pozycja wyjściowa: Siadamy na ławce skośnej ustawionej pod kątem od 45 do 60 stopni. Chwytamy hantle podchwytem, jednocześnie opierając całe plecy i głowę na ławce. Ramiona utrzymujemy napięte wzdłuż ciała. Uginamy kolana i stawiamy stopy stabilnie na podłożu. Propozycja nr 1: Hip Thrust ze sztangą. absolutny zwycięzca w kategorii ćwiczeń na pośladki. To ćwiczenie wzmacnia i buduje pośladki lepiej niż przysiady, a do tego nie obciąża lędźwi i stawu kolanowego. Na początku wykonując to ćwiczenie możesz odczuwać ból kolan bądź lekko poniżej kolan, wynika on z nowej pozycji dla Ćwiczenia na plecy – RUCH. Zadbajcie o to, aby wszystkie kręgi poruszały się bez nadmiernej sztywności. Im częściej będziecie wykonywać segmentację oraz rotację kręgosłupa, tym bardziej mobilny się stanie. Wykonajcie po 2-3 serie: 6-8 x cat/cow (wykonujcie ruch wolno, próbując poruszać kręgosłupem krąg po kręgu i 3. Swing na dwie ręce + nogi / plecy / barki. W tym wariancie musisz szerzej rozstawić stopy, by między nogami „zmieścić” dwa kettle. Idea ruchu pozostaje ta sama. Staraj się transferować moc z dołu, do góry ciała. Plecy okrągłe to trzeci odcinek, z serii "Ćwiczenia korekcyjne wad postawy".Film instruktażowy został stworzony w ramach realizowanego programu "WCZESNEGO WY Frau Aus Ukraine Sucht Deutschen Mann. 29 odpowiedzi w tym temacie #1 Napisano 30 sierpnia 2012 - 22:46 Maciek Go Użytkownik 12 postów Witam wiem ,że jest jest to forum o ćwiczeniach z masą własnego ciała ale czytałem wcześniejsze wątki o ketlach więc postanowiłem poruszyć planuje rozpocząć swoją przygodę z odważnikami i zastanawiam się czy da się w jakiś sposób z ich pomocą rozbudować górną część pleców (coś ala mała alternatywa dla podciągania,którego i tak wiem,że w pełni nie zastąpi) .Znacie może jakieś konkretne ćwiczenia?Książka Tsatsouline'a o odważnikach do mnie dopiero leci,ale piszę bo bardziej mi zależy na waszych osobistych doświadczeniach i spostrzeżeniach. Z góry dziękuję za pomoc, Pozdrawiam. 0 #2 Sopel Napisano 30 sierpnia 2012 - 22:49 Sopel Kaboom! Użytkownik 747 postów Jedyne co mi przychodzi do głowy to wiosłowanie. 0 Shut up and get moving. #3 qwsdm Napisano 31 sierpnia 2012 - 12:27 qwsdm Go Użytkownik 416 postów W kettlach to każde ćwiczenie praktycznie rozwija plecy ze względu że trening na nich ma łączyć wszystkie mięśnie. Masz takie coś martwy ciąg,swing,snatch itp Albo alternatywa siłowni 0 #4 Bar-Man Napisano 31 sierpnia 2012 - 15:13 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Kettle rozwijają bardzo muskulaturę i siłę mięśni pleców. Na plecy wpływ mają wszelkie ćwiczenia ciągnione czyli Swing, Clean, High Pull, Snatch, wszelkie wiosłowania (Body Row, Renegade Row), martwe ciągi. Nawet takie ćwiczenia jak Push Press czy Jerk, wyciskanie żołnierskie bardzo wzmacniają mięśnie najszersze pleców choć nie jest to ćwiczenie na tę grupę mięśni. Wszelkie ciągi wzmacniają bardzo mięśnie czworoboczne, naramienne i mięśnie grzbietu. Najszersze grają w nich mniejszą rolę więc podciągania to one nie zastąpią. Ale zawsze można podciągać się z kettlem Ja staram się łączyć kettle z kalisteniką. Kalistenika dała mi bardzo wiele jeśli chodzi o siłę i ogólny rozwój sylwetki ale ostatnio widzę, że mięśnie po kettlach rozwijają się jak głupie, a robię tylko 1 trening w tygodniu w niedziele (taka wisienka na torciku bo czekam na ten trening cały tydzień). To tak tymczasowo żeby uczyć się techniki bo prawdziwe treningi kettlami mam zamiar zacząć od dwutygodniowych bloków (2 tyg. kettle dynamika, 2 tyg. kalistenika). 0 #5 kano Napisano 31 sierpnia 2012 - 23:04 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Plecy kettlami przećwiczysz, ale podciągania nimi nie zastąpisz.. Choćbyś wiosłował nawet odpowiednio ciężką sztangą, to jednak podciąganie to inna bajka! Takie moje zdanie... I pytanie do Bar-Mana - jak ten jedyny w tygodniu kettlowy trening wygląda!!?? Całe ciało - główne partie po kolei, czy coś ogólnego (rwania? clean&press?) 0 #6 Maciek Napisano 31 sierpnia 2012 - 23:49 Maciek Go Użytkownik 12 postów Dzięki bardzo za odpowiedzi chłopaki,ćwiczenia z linku na pewno wypróbuję ale mam świadomość,że trening z ketllami nigdy nie zastąpi właśnie o ich wzmocnienie i stymulację w jakiś inny sposób,nie żebym miał w podciąganiu stagnację,jednak niedługo nie zawsze będę miał dostęp do drążka,zaczynam studia i wznawiam treningi sztuk walki więc nie zawsze też będę miał czas wyjść polatać gdzieś po placach zabaw,a ketlle będą zawsze w doszła do mnie książka i muszę powiedzieć,że ćwiczeń jest naprawdę sporo teraz pozostaje tylko kupić odważnik i uczyć się techniki. Bar-Man jak ciężkimi odważnikami ćwiczysz?Mam dylemat jaki odważnik kupić bo wiem,że drugiego raczej szybko nie kupię. Ćwiczysz dynamicznie czy bardziej pod siłę? 0 #7 Bar-Man Napisano 01 września 2012 - 08:42 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Narazie ćwiczę kettlem 16kg i takiego polecam na początek. Daje popalić jeśli się kettlem nie cwiczylo wcześniej. Jutro zrobię sobie ćwiczenie dwoma takimi. Taka sesja wygląda następująco: Rozgrzewka solidna (rozgrzanie stawów,krążenie) Swing 2x30 P/L Halo 2x10 Wyciskanie Żołnierskie 5x5 P/L Clean (z zatrzymaniem kettla odwróconego -wzmacnia chwyt) 2x10 P/L Clean &Jerk 2x10 P/L Snatch 2xmax P/L Przysiady 2xmax Turkish Get-Up 3xP/L Russian Twist 2x30 . Ogólnie FBW. Zmieniam ćwiczenia z treningu na trening żeby poznawać nowe. To cwiczylem ostatnio. Ćwiczę dynamicznie poza wyciskaniem żołnierskim 0 #8 BlackHeart Napisano 01 września 2012 - 14:44 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów Bar-Man, TGU daj sobie bardziej z początku sesji a swingi na koniec i więcej serii. Ja od siebie polecam jeszcze Windmill (wiatrak), genialne na skośne brzucha i barki ale trzeba uważać bo troszkę trudne ćwiczenie. Robię teraz raz w tygodniu od 3 do 5 serii z odważnikiem 32 kg w jednej i 24 kg w drugiej ręce, po tym nie mam ochoty na nic Co do samych kettli to pracuje prawie całe ciało a plecy najbardziej, choć nie zastąpią podciągania. 0 Dum spiro, spero! #9 kano Napisano 01 września 2012 - 21:07 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Też tak działam - najpierw trudne i ciężkie ćwiczenia -grind- a im dalej, tym łatwiej (łatwiejsze ćwiczenie, ale nie mylić z lżejszym!!) - explode 0 #10 Bar-Man Napisano 02 września 2012 - 21:41 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Opisze co wykombinowałem w celu połączenia kettli z kalisteniką. Jako że ćwiczę 3 dni w tygodniu, a jeden trening kettlami to za mało nawet jako dodatek stwierdziłem, ze wplotę dwa-trzy dni ćwiczeń z kettlami. Trening nie może być zbyt inwazyjny żeby nie było problemu z regeneracją. wrzuciłem sobie na początek system 5x5 na siłę i masę opisany przez Mike'a Mahlera ale nieco zmodyfikowany według jego wskazówek. Wygląda to tak: Rozgrzewka (stawy,krążenie) Zestaw ćwiczeń A: Double Clean & Military Press Alternating Renegade Rows Zestaw ćwiczeń B: Double Snatch Double Squat Dodatkowe ćwiczenie to Turkish Get-Up naprzemian z Windmill jedna seria po 5 powt. Na koniec treningu robimy jedną serię swingów aż do momentu kiedy mamy ochotę na puszczenie pawia. Kiedy znajdziemy wiadro następuje koniec treningu Zaczyna sie od 2 serii po 5 i tak przez 1 m-c. W kolejnych miesiącach dodaje sie po jednej serii aż w czwartym miesiącu mamy 5x5. Serie dodaje sie w ćwiczeniach z zestawu A i B. TGU i Windmill wykonuje sie tylko w jednej max dwóch seriach po 5 gdyż ćwiczenia wcześniejsze są wystarczające. Przerwy miedzy seriami to 90-120 sekund. Ćwiczenia w zestawach wykonujemy naprzemiennie aż do wykonaina założonej liczby serii. Dziś wykonałem pierwszy trening i zgodnie z oczekiwaniami dał mi kopa. Po treningu czułem sie silniejszy niż przed. Bede pisał jak rezultaty. 0 #11 kano Napisano 02 września 2012 - 22:35 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów trzeba mieć niezły zestaw kettli do tego.. Pod wytrzymałościówkę mogę polecić Keith'a Weber'a: Są tam też inne filmiki. 0 #12 Bar-Man Napisano 03 września 2012 - 09:29 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Wszystkie opisane przeze mnie ćwiczenia można robić z jednym kettlem (zamiast Renegade Rows można robić BentOver Rows z jednym, RR są jednak fajniejsze moim zdaniem bo angażują całe ciało i jak się trzyma nogi razem to wzmacniają tak samo m. tułowia jak pleców). Ja sobie zaprojektowałem trening z dwoma. Po 4 miesiącach plan jest taki by wskoczyć o poziom wyżej i robić to samo z kettlami 24kg. Te Swingi na końcu każdego treningu to nie jest coś co ma zwiększyć moją wytrzymałość. Mahler jest zwolennikiem optymalizacji hormonalnej więc trening według niego ma się składać z części ciężkiej/wolnej zwiększającej poziom wolnego testosteronu oraz części wytrzymałościowej w celu zwiększenia produkcji hormonu wzrostu. Oczywiście są to chwilowe pobudzenia ale z doświadczenia wiem, że tymi boostami HGH można przyśpieszyć ogólną regenerację. Robiłem kiedyś program 20 przysiadów (z ciężarem który można przysiąść max 10 razy robi się pełne 20 powtórzeń, ale po 10 powtórzeniach bierzemy 3 głębokie wdechy). Jak się to zrobi dobrze to się szuka wiadra 0 #13 BlackHeart Napisano 03 września 2012 - 14:46 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów Bar-Man, najpierw naucz się porządnie ćwiczyć jednym kettlem (claen, swing, snatch). Uwierz, że robienie rwań dwoma kettlami naraz to zupełnie inna para kaloszy. W rwaniu jednym odważnikiem od razu z pozycji "górnej" opuszczasz go pomiędzy nogi. Jeśli będziesz coś takiego chciał zrobić z dwoma kettlami 24 kg możesz polecieć na twarz, uszkodzić sobie kolana czy plecy. Tutaj z pozycji "górnej" opuszczasz kettle najpierw do poziomy klatki i dopiero pomiędzy nogi. Na wszystko przyjdzie pora 0 Dum spiro, spero! #14 Maciek Napisano 03 września 2012 - 16:57 Maciek Go Użytkownik 12 postów Fajnie,że temat się ja właśnie stałem się posiadaczem ketlla 24 kg,okazało się,że mój wujek takiego różnych ćwiczeń i te z wyprostowaną ręką nad głową odpadają Ciężar dla mnie dosyć spory ale strasznie to nieporęczne:) Myślę,że z czasem wzmocnie przedramiona i ręce,będę robił jakieś ciągi i inne ćwiczenia oburącz to może za kilka miesięcy będę mógł robić też te trudniejsze ćwiczenia zachowując poprawną technikę i bez szkody dla na filmach z yt wygląda to tak lekko....hehe:) 0 #15 Bar-Man Napisano 17 września 2012 - 16:01 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Snatch robię dwójką jednopudowych (2x16kg) na luziku. W fazie negatywnej zrzucam je od razu pomiędzy nogi. Myślę że za trzy miesiące ramiona wzmocnią się na tyle, że będę mógł robić to samo z dwoma 24 kilogramowymi. Ale jak nie to mogę jechać tak jak to opisałeś BlackHeart. Jak na razie ćwiczenie kettlami po każdym treningu kalistenicznym idzie mi dobrze i nie odczuwam zbytniego przemęczenia. Czasem kiedy mam dzień pompek to military press idzie nieco ciężej ale wiadomo. Poza tym luz. Czuję, że ciało daje sobie radę z regeneracją. Ostatnio czuję też przypływ siły w niektórych ćwiczeniach, o obwodach nie wspominając. Po kettlach zauważyłem, że chce się bardziej jeść. 0 #16 kano Napisano 17 września 2012 - 16:34 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Ja robię tak, że jak mam trening typu pompki/drążek, to potem z kettlami jedynie dynamiczne ćwiczenia - wymach/rwanie - na dobitkę. Military press po pompkach - niby logiczna kolejność (klatka ---> barki/triceps), ale jakoś to połączenie mi nie wchodzi. Już wolę robić trening z kettlami, a gdzieś pomiędzy ćwiczeniami - serie pompek, tak po 10-20powtórzeń. Nie zmęczę się zbytnio, a klatka dostanie swoją dawkę ćwiczeń. Bardziej objętościowe podejście. (nie twierdzę, że jedyne słuszne, ale może komuś pomoże ) 0 #17 BlackHeart Napisano 17 września 2012 - 17:23 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów Ja robię także osobny dzień klatka/wariacje pompek i osobny dzień barki/C&P inaczej było by ciężko. ostatnio też przerzuciłem wiatraki na osobny dzień. Robienie 5 serii wiatraków z 2 kettlami po podciąganiu i przysiadach kiedy jestem już lekko wypruty mogło się źle odbić na moim sprzęcie domowym... Bar-Man pewnie, że chce Ci się jeść bo w końcu więcej ćwiczysz. Tylko uważaj żeby ci bajceps nie urósł do 79 cm. Żeby nie odbiegać za bardzo od tematu wątku, przypomniałem sobie że bardzo fajne ćwiczenie na najszerszy grzbietu to wyciskanie pochylone (bent press). Niestety trudne do opanowania, stosunkowo łatwo je pomylić z wyciskaniem bocznym (side press). 0 Dum spiro, spero! #18 Revo Napisano 17 września 2012 - 17:41 Fajna sprawa chłopaki tylko szkoda że ten sprzęt taki drogi 0 #19 kano Napisano 17 września 2012 - 21:41 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Jak jesteś średnio-silny to 1x16kg spokojnie wystarczy. Można mieć więcej sprzętu, ale wtedy już chyba trzeba iść bardziej w kettle niż w kali. Chcesz więcej rwać, ciężej rwać, czy wyciskać czy coś.. Akurat na dragondoor jakoś łączą te dwie dziedziny. 0 #20 BlackHeart Napisano 17 września 2012 - 22:19 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów 1x16 kg w zupełności wystarczy jeżeli ktoś chce robić tylko tylko wytrzymałość i kondycję. "Viking Conditioning" Kennetha Jaya w całości o tym właśnie traktuje. W porównaniu do karnetu na siłce i tak wychodzi taniej, do tego to sprzęt na lata. Choć zaraz pewnie znajdą się tacy którzy powiedzą że kali jest najlepsza bo w zupełności bezpłatna... 0 Dum spiro, spero! W dzisiejszym poście chciałam odpowiedzieć Wam na pytanie ” Jak ćwiczyć z kettlami?”.Kettle ( ang, Kettlebell ) – żeliwny odważnik z uchwytem używany kiedyś przez naszych dziadków – może zastąpić całą siłownię. Dzięki temu prostemu przyrządowi za jednym zamachem zbudujesz mięśnie, spalisz tłuszcz, poprawisz siłę, sprawność i wytrzymałość. Większość osób uważa, że jest to coś nowego. Jednak ćwiczenia z tym przyrządem były już znane od XVIII w. Zalety takiego treningu:rozwija wszystkie grupy mięśni w tym samym czasie,budujesz mięśnie,spalasz tłuszcz,poprawisz siłę, sprawność i wytrzymałość,nieskończone możliwości treningowe,pobudzanie mięśni, które podczas zwykłego treningu nie pracują,zajmują bardzo mało miejsc w mieszkaniu,mogą zastąpić wiele drogich sprzętów, które znajdują się na siłowniach,ich cena nie jest wygórowana,dzięki treningowi z kettlami możesz poprawić swoje wyniki w innych dyscyplinach,krótki trening z żeliwnymi kulami jest bardziej skuteczny niż godzina biegania a przede wszystkim mniej obciąża stawy,Jaki wybrać ciężar?Wszystko zależy od Waszej formy. Na te pytanie bardzo trudno jest odpowiedzieć. Ciężar, to kwestia indywidualna. Można stwierdzić, że dla średnio aktywnego mężczyzny 16 kg będzie wystarczające, a dla kobiet 12 kosztują kettle?Ciekawostki związane z kettlami:W Rosji od wielu lat odbywają się zawody z wykorzystaniem tego przyrządu. To właśnie Rosjanie wymyślili te żeliwne kule, które noszą u nich nazwę rosyjskie girie miały wagę określaną w pudach, jednak obecnie stosuje się głównie kilogramy (lub funty w USA). Najczęściej girie mają masy: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 Związku Socjalistycznych Republik Radzieckich sport związany z podnoszeniem girii (giriewoj sport) miał swoje początki w latach 70. Zawody polegały na jak największej ilości podniesień girii (lub dwóch) w odpowiednim przedziale czasowym. Girie na takich zawodach były oznaczane odpowiednio:16 kg – żółta24 kg – zielona32 kg – czerwonaPrzykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem kettlami: źródło: w domu taki przyrząd? Jeżeli tak, to z jakim ciężarem ćwiczycie i jakie ćwiczenia wykonujecie? Pamiętajcie, że przed przystąpieniem do jakichkolwiek treningów powinniście skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Źle wykonany trening z kettlami może wyrządzić Wam dużo serdecznie,Dominikaźródło 1 źródło 2 9 najskuteczniejszych ćwiczeń na twoje plecy i mięśnie trapezowe oraz mięśnie najszersze grzbietu1. Martwy ciąg2. Wiosłowania sztangą w pochyleniu3. Wiosłowanie na wyciągu4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem5. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim chwytem6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem7. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną8. Wiosłowanie hantlami jednorącz9. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc z wyprostowanymi rękomaCo dalej?Co powinieneś zapamiętać? Mięśnie pleców są prawdopodobnie jedną z najczęściej zaniedbywanych grup mięśniowych na siłowni. Wiele osób woli skupić się na wzmocnieniu ramion lub klatki i poświęcają znacznie mniej uwagi mięśniom pleców. To bardzo niefortunne, gdyż mięśnie pleców mają znaczący wpływ na nasz wygląd i symetrię całej sylwetki. Co więcej, dobór odpowiednich ćwiczeń ma zazwyczaj kluczowe znaczenie w kwestii leczenia bólu pleców i innych tego typu przypadłościach. Jedną z głównych zalet estetycznych dobrze rozwiniętych mięśni pleców jest fakt, iż pozwala to osiągnąć sylwetkę w kształcie litery V, która jest pożądana przez kulturystów i wszystkie osoby trenujące na siłowni. Kobiety także mogą czerpać korzyści estetyczne z silnych mięśni pleców, gdyż dobrze rozwinięte mięśnie pleców mogą optycznie wysmuklić talię, przyczyniając się do wymarzonej figury w kształcie klepsydry. Co więcej, silne mięśnie pleców oznaczają dobre wsparcie dla kręgosłupa, co znacząco poprawia postawę. Trening pleców ma takie same zasady jak trening każdej innej grupy mięśniowej. Przed rozpoczęciem należy dobrze rozgrzać mięśnie, których za chwile będziemy używać i przygotować je na wysiłek. W ten sposób możesz uchronić się przed urazami. Wejście na siłownię i skierowanie się prosto w kierunku sztangi, by pobić rekord w martwym ciągu, nie jest najzdrowszym podejściem. Każde ćwiczenie musi uwzględniać progresję. Zanim założysz obciążenie, upewnij się, że znasz poprawną technikę. Tylko w ten sposób osiągniesz najlepsze rezultaty. Stosowanie ćwiczeń, które za chwile omówimy, pozwoli ci na ułożenie kompletnego treningu pleców. Na początek najlepiej będzie wybrać 2-3 ćwiczenia, które będziesz wykonywać w trzech seriach po 8-12 powtórzeń. Obciążenie powinno wahać się między 60-75% 1RM (maksymalna wydajność na 1 powtórzenie). Możesz później wykorzystać te ćwiczenia do wykonania pełnego treningu na mięśnie pleców lub włączyć je do sesji treningowych, które skupiają się na innych częściach ciała, najlepiej 2 do 3 razy w tygodniu. Pamiętaj zawsze o tym, że pełna regeneracja jakiejkolwiek partii mięśniowej po treningu siłowym zajmuje od 24 do 72 godzin. Mając na uwadze swoją regenerację, odpowiednio planuj treningi i ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia dla każdej partii. [1–3] 9 najskuteczniejszych ćwiczeń na twoje plecy i mięśnie trapezowe oraz mięśnie najszersze grzbietu Aby wykonać te ćwiczenia, będziesz potrzebować podstawowego sprzętu, który znajduje się na każdej siłowni, na przykład regulowanej ławki do ćwiczeń, sztangi i odważników, hantli, drążka do podciągania oraz atlasu. Wszystkie z tych ćwiczeń nadają się dla początkujących oraz zaawansowanych sportowców, dzięki dopasowaniu poziomu trudności sposobem wykonania ćwiczenia oraz obciążeniem. To od ciebie zależy, jak połączysz ćwiczenia podstawowe z ich odmianami. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz w stanie stworzyć kompleksowy plan treningowy dla mięśni pleców takich jak mięśnie trapezowe (m. trapezius), mięśnie najszersze grzbietu (m. latissimus dorsi) oraz mniejsze mięśnie międzyłopatkowe. Włączenie wszystkich z nich zapewni ci doskonale wyrzeźbione mięśnie pleców. 1. Martwy ciąg Pozycja początkowa: Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Złap sztangę nachwytem na szerokość ramion. Zegnij odrobinę kolana, utrzymuj plecy proste i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Aktywuj mięśnie „core”.Wykonanie: Aktywując mięśnie twoich bioder i pleców, unieś sztangę jednostajnym ruchem z ziemi, do momentu, aż kolana i tors będą proste. Drążek powinien iść zaraz przed twoimi nogami. Następnie weź wdech, obniż sztangę do ziemi w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie. Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, używanie nieodpowiedniego obciążenia, mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, pochylanie głowy do przodu lub do tyłu Pozostałe warianty ćwiczenia: 1. Martwy ciąg z dwoma hantlami/kettlem Hantle mogą być wykorzystywane jako alternatywa dla sztangi. Złap hantle nachwytem i unieś je w linii prostej przed swoimi nogami. Możesz również wykorzystać kettle. Ułóż 2 kettle obok stóp i wykonaj martwy ciąg. 2. Martwy ciąg sumo Martwy ciąg sumo umożliwia trochę większe zaangażowanie twoich mięśni pośladków i wewnętrznej części ud. Stań przed sztangą odrobinę szerzej niż na szerokość ramion, twoje stopy powinny być skierowane na zewnątrz. Złap sztangę mniej więcej na szerokość bioder lub odrobinę węziej. Tak jak przy regularnym martwym ciągu, skup się na aktywowaniu środkowej części ciała i utrzymywaniu prostych pleców. 3. Martwy ciąg z drążkiem pułapkowym Alternatywnie spróbuj wykonać martwy ciąg z drążkiem pułapkowym. Drążek pułapkowy jest szczególnie pomocny jeśli cierpisz na problemy związane z dolną częścią pleców, ponieważ zmusza cię do dużo większego zaangażowania mięśni nóg. Stań pośrodku drążka pułapkowego, złap uchwyty po obu stronach i wykonaj ćwiczenie, tak jak zostało ono opisane przy regularnym martwym ciągu. Te produkty mogą Cię zainteresować: 2. Wiosłowania sztangą w pochyleniu Pozycja początkowa: Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. i zegnij delikatnie kolana. Pochyl się odrobinę do przodu, utrzymuj plecy proste, łopatki ściągnięte i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Złap sztangę nachwytem, na szerokość ramion i unieś ją na wysokość Unieś sztangę w kierunku bioder, kurcząc mięśnie pleców i robiąc wydech. Obniż na wysokość kolan w kontrolowany sposób. błędy: Zaokrąglanie pleców, prostowanie kolan, niewystarczające pochylenie torsu, mały zakres ruchu. Pozostałe alternatywy ćwiczenia: 1. Wiosłowanie w pochyleniu z hantlami/kettlem Jeśli nie masz pod ręką sztangi, możesz wykonać to ćwiczenie z wykorzystaniem dwóch hantli lub kettlebelli. Chwyć je nachwytem i przyciągnij do pasa. Posturę powinieneś mieć taką samą, jak w przypadku ćwiczenia ze sztangą. 3. Wiosłowanie na wyciągu Pozycja początkowa: Usiądź na ławce w kierunku wyciągu. Umieść stopy na platformie na przeciwnym końcu ławki. Utrzymuj kolana odrobinę zgięte, plecy proste, ściągnij łopatki i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Obiema rękoma złap adapter w kształcie V z uchwytami na obu Robiąc wydech i kurcząc mięśnie pleców, przyciągnij uchwyt do brzucha. W końcowej fazie ruchu ściągnij ramiona. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie weź wdech, powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób i powtórz błędy: Pochylanie pleców zbyt mocno do przodu lub do tyłu, zaokrąglanie pleców, przyciąganie ramion do uchu, niewystarczający zakres ruchu, kołysanie się Pozostałe alternatywy ćwiczenia: 1. Wiosłowanie na wyciągu szerokim chwytem Możesz wykorzystać uchwyt prosty do wyciągu, żeby wykonać przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder, ponieważ umożliwia to szerszy chwyt. To jeszcze bardziej angażuje twoje ramiona i mięśnie trapezowe. Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak na uchwycie V-bar. 2. Wiosłowanie na wyciągu jednorącz Używanie uchwytu jednoręcznego do wyciągu umożliwia ci ćwiczenie każdej strony osobno. To może ci pomagać zwracać większą uwagę na poprawne angażowanie mięśni. 4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem na szerokość ramion. Ściągnij Robiąc wydech, aktywuj mięśnie pleców i ramion i zacznij się podciągać w kontrolowany sposób. Skieruj klatkę piersiową do drążka. Kiedy twoja głowa będzie odrobinę powyżej poziomu drążka, zacznij się powoli opuszczać, robiąc wdech. Powróć do pozycji początkowej. Zawiśnij na drążku, ściągnij ramiona i powtórz błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglanie pleców, nieściąganie łopatek, kołysanie nogami, aby się podciągnąć, nadmierne przechylanie pleców S Pozostałe alternatywy ćwiczenia: 1. Podciąganie na drążku z taśmą Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać podciągnięć bez pomocy, możesz skorzystać z długiej gumy do ćwiczeń. Im wyższy jej opór, tym większą pomoc zapewni ci ona podczas podciągnięć i znacznie je ułatwi. Przywiąż gumę do drążka i umieść w niej jedną lub obie stopy. Kiedy będziesz zwisał z częścią swojej wagi wspieraną przez gumę, wykonaj podciągnięcie według powyższego opisu. 2. Podciąganie na maszynie Niektóre siłownie są wyposażone w maszyny do podciągania, które umożliwiają ustawienie przeciwwagi. W efekcie ta waga zmniejsza ciężar twojego ciała na maszynie, dzięki czemu ćwiczenie jest prostsze. Jest to idealny punkt startowy dla początkujących, którzy nie są w stanie się podciągnąć nawet z pomocą taśmy oporowej. Podczas regularnego korzystania z maszyny do podciągania powinieneś progresywnie zmniejszać przeciwwagę, abyś stopniowo stawał się coraz silniejszy. 3. Podciąganie na drążku z obciążeniem To ćwiczenie można utrudnić dzięki kamizelce obciążającej lub dodatkowym odważnikom, które możesz umieścić między kolanami lub przyczepić do pasa do ćwiczeń. Taki pas można obciążyć przy pomocy dodatkowych odważników lub kettlebelli. 5. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim chwytem Pozycja początkowa: Usiądź przodem do wyciągu. Umieść całe stopy na macie. Utrzymuj plecy proste i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Unieś ramiona i złap drążek nachwytem, który jest odrobinę szerszy, niż szerokość Ściągnij drążek za szyję, jednocześnie aktywując mięśnie pleców i robiąc wydech. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Robiąc wydech, powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Powtórz błędy: Niewystarczający zakres ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu lub do tyłu, kołysanie się. 6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem Pozycja początkowa: Usiądź przodem do wyciągu. Umieść całe stopy na macie. Utrzymuj plecy proste i delikatnie odchylone do tyłu. Unieś ramiona i złap drążek podchwytem, który jest trochę węższy, niż na szerokość Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, aktywując mięśnie pleców i ramion i robiąc wydech. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób, robiąc wdech. Powtórz błędy: Niewystarczający zakres ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu lub do tyłu, kołysanie się. Pozostałe warianty ćwiczenia: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem jednorącz Użyj uchwytu D-handle do wyciągu i złap go nachwytem. Przyciągnij do ramion. Wykonaj serię na każde ramię. Dzięki temu będziesz mógł poświęcić więcej uwagi na poprawną aktywację mięśni. 7. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną Pozycja początkowa: Połóż się na ławce pod kątem 30 – 45-stopni z klatką piersiową na oparciu. Utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem i ramiona ściągnięte z dala ud uszu. Utrzymuj ramiona wyciągnięte przed klatką piersiową i aktywuj mięśnie „core”.Wykonanie: Przyciągnij hantle do klatki piersiowej, aktywując mięśnie pleców i robiąc wydech. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz. W końcowej fazie ruchu ściągnij łopatki razem. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Powtórz błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu. Pozostałe warianty ćwiczenia: 1. Wiosłowanie kettlem w oparciu o ławkę skośną Alternatywnie hantle można zamienić na kettle. Ćwiczenie wykonuje się wtedy w taki sam sposób. 2. Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną Hantle można także zamienić na sztangę. Jednakże w tym przypadku zakres ruchu będzie mniejszy, aktywując twoje mięśnie pleców w mniejszym stopniu. 8. Wiosłowanie hantlami jednorącz Pozycja początkowa: Połóż swoje prawe kolano na poziomej ławce, pochyl się do przodu i oprzyj się prawą ręką na ławce, z ramieniem w pełni wyprostowanym. Utrzymuj plecy w naturalnej pozycji, a głowę w linii z kręgosłupem. Złap hantle lewą Robiąc wydech, przyciągnij hantle do talii. Utrzymuj łokieć skierowany w górę, a plecy w stabilnej pozycji podczas całego ruchu. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie opuść hantle w dół w kontrolowany sposób, robiąc wdech. Powtórz ćwiczenie. Wykonaj serię na każde błędy: Niewystarczający zakres ruchu, kołysanie się, zaokrąglanie pleców. Pozostałe warianty ćwiczenia: 1. Wiosłowanie kettlem jednorącz Hantle można zamienić na kettla. Samo ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób. 2. Wiosłowanie w pozycji goryla Przy tym wariancie będziesz potrzebować ławeczki i tylko dwóch kettli. Stań odrobinę szerzej niż na szerokość ramion. Umieść kettle pomiędzy stopami. Zegnij kolana i pochyl się do przodu, utrzymując plecy proste. Złap oba kettle i unieś je do klatki piersiowej, robiąc wydech. Twoje zgięte łokcie powinny być skierowane do góry. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powoli opuść kettle i powtórz. 9. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc z wyprostowanymi rękoma Pozycja początkowa: Stań przodem do wyciągu ze stopami ustawionymi równolegle do bioder. Zegnij delikatnie kolana i pochyl się do przodu, jednoczenie utrzymując plecy proste. Twoja głowa powinna pozostać w linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte. Złap drążek przymocowany do wyciągu nachwytem na szerokość ramion. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte przed Przyciągnij drążek do ud, robiąc wydech i kurcząc mięśnie pleców. Skup się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu i ściągnięciu łopatek. dodatkowo skup się również na aktywowaniu mięśni „core” podczas całego ćwiczenia. Kiedy osiągniesz tę pozycję, możesz opcjonalne pozostać w niej przez 1-2 sekundy. Weź wdech, powracając do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Powtórz błędy: zaokrąglanie pleców, kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, nadmierne lub niewystarczające pochylanie się do przodu. Co dalej? Jeśli szukasz pomysłów na domowe treningi, żeby ćwiczyć plecy, pamiętaj sprawdzić nasz artykuł 20 Ćwiczeń, które złagodzą ból się zrelaksować i rozciągnąć zesztywniałe mięśnie pleców, sprawdź nasz artykuł 12 Skutecznych ćwiczeń, które złagodzą ból kręgosłupa szyjnego i szukasz ćwiczeń, które pomogą ci rozwinąć twoje mięśnie klatki piersiowej, to sprawdź nasz artykuł 7 Najlepszych ćwiczeń na klatkę chciałbyś dodać do swojego planu treningowego kilka skutecznych ćwiczeń na tricepsy, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł 10 Najlepszych ćwiczeń na chciałbyś się dowiedzieć jak poprawnie zaplanować swój program treningowy? Jeśli tak, to nie przegap naszego artykułu Jak stworzyć jakościowy plan treningowy – wskazówki, treningi i najczęstsze chcesz dowiedzieć się więcej na temat zakresu powtórzeń w zależności od twoich celów, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł Ile powtórzeń powinieneś wykonywać, żeby stracić na wadze lub zwiększyć masę mięśniową? Co powinieneś zapamiętać? Silne i dobrze wyrzeźbione plecy nie tylko wyglądają świetnie, ale i poprawiają twoją posturę podczas treningu oraz codziennych aktywności. Żaden plan treningowy nie jest kompleksowy bez skutecznych ćwiczeń na plecy. Wzbogać swój plan o martwy ciąg, ściąganie drążka wyciągu górnego lub wiosłowanie i wypróbuj ich dostępne wariacje. Pozostałe skuteczne ćwiczenia na twoje mięśnie pleców to na przykład wiosłowanie T-bar lub przeprosty. Wszystkie wymienione ćwiczenia pomogą ci zwiększyć i wzmocnić twoje mięśnie pleców. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, nie zapomnij skupić się na poprawnej technice i progresywnym przeciążaniu. Wykonuj ćwiczenia na plecy od 2 do 3 razy w tygodniu. Podczas ich planowania, zawsze pamiętaj wziąć pod uwagę regenerację twoich mięśni. Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, to pamiętaj udostępnić go swoim znajomym i zainspiruj ich, żeby poprawili swoje ćwiczenia pleców. Źródła:[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– [2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – [3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. –

ćwiczenia z kettlem na plecy